看護師の私とがん闘病の物語 
はじめに
がん治療をしていると、ふとした瞬間に心が不安に支配され、負のループに陥ることがあります。朝目覚めた瞬間から息苦しさを感じ、「今日もまた始まってしまった…」という感覚。夜もなかなか寝つけず、スマホを握りしめたまま朝を迎える日々。
そんな日常の中で私が出会ったのが、「4-7-8呼吸法」でした。この記事では、自身の実体験をもとに、がん患者さんにとっても役立つこの呼吸法について、やさしく、そして実践的にご紹介します。
不安とともに始まる朝——「息苦しさ」との闘い
がんの治療が始まってからというもの、心の中は常に不安でいっぱいでした。些細な出来事や言葉が引き金となり、思考はどんどん負の方向に向かい、頭の中はとっちらかった状態に。
「もし再発していたら…」 「またあのつらい治療が始まるのでは…」
そうした最悪のシナリオが頭の中をぐるぐる回り、眠れない夜が続きました。検査前夜には緊張と不安で息苦しさを感じることさえありました。そんな時に私の心を救ってくれたのが、ある呼吸法との出会いでした。
「呼吸のプロ」でも驚いた！4-7-8呼吸法との出会い
私はもともと救急看護を専門にしており、呼吸については人並み以上に理解しているつもりでした。一般的に、私たちの呼吸は吸気：呼気＝1：2が自然なリズム。そんな中、マインドフルネスを学んでいたある日、「4-7-8呼吸法」という呼吸法の存在を知りました。
これは、4秒吸って、7秒止めて、8秒吐くというリズムで行う呼吸法。海外の研究でも、リラックス効果や不安軽減、瞑想のサポートに効果的であると示されていました。
「8秒も息を吐き続けられるの？」
最初はそんな疑問がありました。実際にやってみると、思った以上に難しかったのです。
初挑戦！4-7-8呼吸法は思ったより難しい
最初に4秒吸おうとした時点で、ペースが掴めず3秒で肺がパンパンに。そして7秒間息を止めるのは何とかできたものの、問題は8秒の呼気でした。たった4.5秒ほどで吐ききってしまい、苦しくなって大きく吸ってしまう始末。
「これは難しい…」
そう感じつつも、何度か繰り返していると不思議なことが起きました。呼吸に強く意識を集中していたことで、次第に頭の中の雑念が消えていったのです。
「今、自分は呼吸している」
ただそれだけに集中することで、心が静かになっていく感覚がありました。これがまさに“マインドフルネス”の状態なのだと気づいた瞬間でした。
手術直前の恐怖心を和らげた呼吸法
この呼吸法が真に力を発揮したのは、手術室に向かう直前のことです。弾性ストッキングを履き、ひとり病室で「もう戻れない」と感じたとき——。
私は自然と4-7-8呼吸法を始めていました。呼吸に集中しているその間、不思議と「手術が怖い」という感情が湧いてきませんでした。
不安や恐怖の感情を“感じない”というよりも、「呼吸をする」という行為がそれらの感情よりも優先されたのです。これは私にとって大きな発見でした。
読者のあなたへ：まずは1分、呼吸に意識を向けてみて
4-7-8呼吸法は、最初からうまくできるとは限りません。でも、心の中で1・2・3・4…と数えている間は、不安やネガティブな感情がスッと消えていきます。
もと救急看護師として言えるのは、呼吸は人が生命を維持する上で最も基本的で、かつ強力なツールであるということ。普段は無意識にしている呼吸を、あえて“整える”ことで、驚くほど心が安定していきます。
たった1分でも構いません。朝起きたとき、夜眠る前、病院の待合室で——。あなたのタイミングで、呼吸に意識を向ける時間を作ってみてください。
まとめ：小さな呼吸が、あなたの安心になる
4-7-8呼吸法は特別な道具も技術も必要ありません。大切なのは、自分自身の「呼吸」を見つめ直すこと。そして、少しだけでも「今ここ」に意識を向けること。
がんという大きな壁と向き合っているあなたへ。この呼吸法が、あなたの心と体を整える小さな助けになれば幸いです。
今日も、そして明日も。あなたが少しでも穏やかな時間を過ごせますように。
🫁「やってみようかな」と思ったら、ぜひコメントで教えてくださいね。あなたの呼吸が、あなたを守ってくれますように。
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「4-7-8呼吸法」が夜のリラックスに効果的ですので、寝る前に１分でもよいので実践してみましょう。
